Έλεγχος Βάρους

Τρόφιμα και Αίσθημα Κορεσμού

Τρόφιμα και Αίσθημα Κορεσμού

Τρόφιμα και αίσθημα κορεσμού Ο μηχανισμός της όρεξης και του κορεσμού, αν και δεν έχει πλήρως κατανοηθεί, ελέγχεται από διάφορους νευροενδοκρινικούς παράγοντες .Οι νευρο-υποδοχείς στην περιοχή του στομάχου διεγείρονται με την παρουσία τροφής και με τη σειρά τους στέλνουν σήματα στον μεσοκοιλιακό υποθάλαμο(στην περιοχή του εγκεφάλου) μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου. Οι υποδοχείς είναι ικανοί να ανιχνεύσουν όχι μόνο την ποσότητα αλλά και το είδος και τα θρεπτικά συστατικά της τροφής. Συγκεκριμένα, μετά την είσοδο της τροφής στο λεπτό έντερο, εκκρίνεται η χολοκυστοκινίνη, μία ορμόνη-κλειδί που επιδρά στο κεντρικό νευρικό σύστημα ρυθμίζοντας το αίσθημα της πείνας. Τα σήματα του κορεσμού επηρεάζουν την ώρα του επόμενου γεύματος και μπορούν επίσης να επηρεάσουν το μέγεθος του επόμενου γεύματος.

 

Mελέτες στο παρελθόν εξέτασαν τις επιδράσεις διαφόρων τροφίμων στο αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού και κατέληξαν στο συμπέρασμα πως τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη, ποικίλουν ως προς τη δύναμη του κορεσμού.

 

Συγκεκριμένα, έρευνα που διεξήχθη το 1999 (1), μελέτησε τη δύναμη του κορεσμού τριών διαφορετικών γευμάτων: Το πρώτο γεύμα ήταν πρωτεϊνικό (71.5% ), το δεύτερο περιείχε υδατάνθρακες (99%) και το τρίτο περιείχε ισόποσο μείγμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Κατά την διάρκεια του ad libitum γεύματος, η θερμιδική πρόσληψη προερχόμενη από τους υδατάνθρακες ήταν αυξημένη κατά 31% συγκριτικά με το πρωτεϊνικό γεύμα και κατά 20% συγκριτικά με το ισόποσο γεύμα. Επιπλέον, παρατηρήθηκε σημαντικά αυξημένο το αίσθημα της πείνας και του ενθουσιασμού πριν την κατανάλωση υδατανθράκων και λιγότερο πριν την λήψη πρωτεϊνών. Τα στοιχεία δείχνουν πωςo όγκος που καταλαμβάνει ένα τρόφιμο, η ποσότητα της πρωτεΐνης καθώς και των φυτικών ινών που περιέχεται σε αυτό , είναι ικανά ν’ αυξήσουν το αίσθημα του κορεσμού .

 

Φαίνεται, λοιπόν, πως οι πρωτεΐνες έχουν την υψηλότερη δύναμη κορεσμού, οι υδατάνθρακες έχουν μέτρια επίδραση στον κορεσμό , ενώ το λίπος έχει τη χαμηλότερη δύναμη κορεσμού (2). Επιπλέον, το βάρος ή ο όγκος των τροφίμων συμβάλλουν στο αίσθημα της πληρότητας, ανεξαρτήτως της περιεκτικότητάς τους στα μακροθρεπτικά συστατικά.

Μια πρωτοποριακή έρευνα μελέτησε 38 είδη τροφίμων ως προς την ιδιότητά τους να ικανοποιούν το αίσθημα του κορεσμού. Από την μελέτη, φάνηκε πως το ψωμί ολικής αλέσεως καθώς και το πολύσπορο, το τυρί, τα αυγά, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα ποπ κορν, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά (τύπου αll bran), τα ψημένα φασόλια, τα φρούτα (σταφύλια, μήλα, πορτοκάλια), το βοδινό κρέας, και τέλος το ψάρι -τύπου μουρούνα- συγκαταλέγονται στα τρόφιμα με υψηλό σκορ ικανοποίησης. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα θεωρούνται και τα πιο «χορταστικά», λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη.

 

Ποια τρόφιμα έχουν το χαμηλότερο σκορ κορεσμού και συνεπώς μπορούν εύκολα να υπερκαταναλωθούν; Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, ζάχαρη και/ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως τα πατατάκια, τα γλυκά, οι σοκολάτες και το λευκό ψωμί.

Με ποιο τρόπο μπορούμε να αξιολογήσουμε το αγαπημένο μας γεύμα/ σνακ ως προς την δύναμη του κορεσμού;

Με τη βοήθεια μαθηματικής εξίσωσης: Αρχικά, για μία δεδομένη μερίδα γεύματος ή μικρογεύματος, διαιρούμε το βάρος του με τις θερμίδες που περιέχει. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάζουμε με το τέσσερα για να δοθεί ένα συγκεκριμένο σκορ αναφοράς. Τέλος προσθέτουμε σε αυτό το σκορ το ποσό της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών (σε γραμμάρια) και λαμβάνουμε το σκορ του κορεσμού για κάθε τρόφιμο ή συνδυασμό τροφίμων. Στους παρακάτω πίνακες, φαίνεται η κατάταξη διαφόρων γευμάτων, σνακ και επιδόρπιων (3).

 

Πίνακας 1 : Τρόφιμα με υψηλό σκορ κορεσμού

Κατηγορίες τροφίμων

 

Καθαρό Βάρος ÷ με τις θερμίδες και × με το 4

Πρωτεΐνες (γρ)

Φυτικές ίνες (γρ)

Σκορ κορεσμού

 

Σάντουϊτς με ψωμί ολικής αλέσεως και γαλοπούλα

3.2

25

6

34

3/4 φλιτζ δημητριακά βρώμης + 1 1/2 φλιτζ ημι-άπαχο γάλα (1%)

4.4

22

6

33

Μπουρίτο με κόκκινα φασόλια

2

14

12

28

45 γρ άπαχο τυρί, ψημένο σε ψωμί ολικής αλέσεως

0.4

19

5

26

Ομελέτα με 1 αυγό, ¼ φλιτζ υποκατάστατου αυγού, ½ φλιτζ μπρόκολο
και 30 γρ τυρί

3.6

21

1.5

26

1 μερίδα (2 φλιτζάνια) σούπα λαχανικών

8

10.3

4

22

Μπαγκέτα ολικής αλέσεως με
2 φέτες μπέικον γαλοπούλας

4

13

3.5

21

1 φλ.ζυμαρικά ολικής αλέσεως + 2/3 φλιτζ σάλτσα μαρινάρα+
+ 2 κ σ τριμ. τυρί

4

12

5.2

21

 

 

Πίνακας 2 : Τρόφιμα με μέτριο σκορ κορεσμού

Κατηγορίες τροφίμων

 

Καθαρό Βάρος ÷ με τις θερμίδες και × με το 4

Πρωτεΐνες (γρ)

Φυτικές ίνες (γρ)

Σκορ κορεσμού

 

1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι

8

11

1.3

20

1 φλιτζ δημητριακά πρωϊνού +1/2 φλιτζ ημι-άπαχο γάλα

3.2

10

6

19

1 πατάτα γεμιστή με κρέμα γάλακτος

4

8

7

19

1 ½ φλιτζάνι φρέσκια φρουτοσαλάτα

8.8

2

4

15

Σαλάτα του Καίσαρα με ντρέσινγκ χαμηλών λιπαρών

3.6

7

3

14

πίτσα με τυρί

(1/12 μεγάλου μεγέθους)

1.6

11

1

14

Μιλκσέικ

σοκολάτας (360ml)

3.2

10

1

13

 

Πίνακας 3 : Τρόφιμα με χαμηλό σκορ κορεσμού

Κατηγορίες τροφίμων

Καθαρό Βάρος ÷ με τις θερμίδες και × με το 4

Πρωτεΐνες (γρ)

Φυτικές ίνες (γρ)

Σκορ κορεσμού

 

1 μπάρα σοκολάτας(60 γρ)

0.8

5.5

1.7

8

Πατατάκια, 60 γρ

0.8

4

2

7

Τηγανιτές πατάτες, παιδική μερίδα από αλυσίδα καταστημάτων ταχυφαγείας

1.2

3

3

7

Ποπ – κορν με τυρί (60 γρ)

0.8

4

0.6

5

1 κομ κέικ (με γέμιση κρέμας)

1.2

1

0.5

3

 

 

Στέφη Καλλή

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc.

Επιστημονική Συνεργάτης ΕΙΔ

 

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. Latner JD and M Schawrtz M (1999) The Effects of a High-carbohydrate, High-protein or Balanced Lunch upon Later Food Intake and Hunger Ratings. Appetite 33: 119-128.


2. Stubbs RJ, van Wyk MC, Johnstone AM & Harbron CG (1996) Breakfasts high in protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy balance. European Journal of Clinical Nutrition 50: 409-17.

3. http://men.webmd.com/guide/overcoming-overeating

Επιστροφή στη λίστα