Τι Τρώμε

Τροφές που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού

Τροφές που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού

Γιάννης Χρύσου
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Δ/ντης Διαιτολογικού Τμήματος Ευρωκλινικής Παίδων

Γενικός Γραμματέας Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής

Η γρίπη και οι ιώσεις, όπως κάθε χρόνο, βρίσκονται σε έξαρση τη χειμερινή περίοδο. Οι επόμενοι, λοιπόν, μήνες αποτελούν μία πρόκληση για την υγείας μας. Το πρόβλημα αφορά το σύνολο του πληθυσμού, αλλά τα άτομα που θα πρέπει να είναι περισσότερο προσεκτικοί είναι εκείνα που ανήκουν σε ομάδες υψηλού κινδύνου, όπως οι υπερήλικες και άτομα με αναπνευστικά προβλήματα.

Περισσότερο επιρρεπείς είναι όσοι δεν ξεκουράζονται αρκετά, δεν θρέφονται επαρκώς, δεν ενυδατώνονται ή ζουν σε έντονους ρυθμούς με αυξημένο άγχος και στρες. Συμπτώματα όπως οι μυϊκοί πόνοι, η ξηρότητα του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (στοματική και ρινική κοιλότητα), ο πονοκέφαλος και η κακή διάθεση είναι οι αγγελιοφόροι για μία πιθανή ίωση ή γρίπη. Όπλο σας απέναντι στον αόρατο εχθρό είναι η καλή διατροφή, η συστηματική σωματική άσκηση και η επαρκής ξεκούραση.

Ένας καλοθρεμμένος οργανισμός σημαίνει ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο αποτελεί και την ασπίδα μας απέναντι στην γρίπη. Πρώτος και σημαντικότερος παράγοντας που επηρεάζει την ανοσοποιητική δραστηριότητα είναι η ενεργειακή πρόσληψη. Άτομα που βρίσκονται σε υποθρεψία, όπως αυτά που ακολουθούν διαιτολόγια πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας (

Στην απέναντι όχθη βρίσκονται άτομα παχύσαρκα με πολύ υψηλή θερμιδική πρόσληψη. Η παχυσαρκία έχει συσχετισθεί με αυξημένο ρυθμό εμφάνισης γρίπης και ιώσεων. Και αυτή η διατροφική κατάσταση δυσχεραίνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού τους συστήματος με αποτέλεσμα να τους κάνει ευάλωτους σε ιώσεις.

Το ποσό του προσλαμβανόμενου λίπους επίσης φαίνεται να σχετίζεται με την εμφάνιση γρίπης. Διαιτολόγια με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος καταπιέζουν την ανοσοποιητική δραστηριότητα, αυξάνοντας τον κίνδυνο. Η μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους  βελτιώνει τη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος αυξάνοντας την δραστηριότητα των φαγοκυττάρων, λευκοκυττάρων που καταστρέφουν τα βακτήρια «εισβολείς». Δεν είναι όμως μόνο το ποσό που παίζει ρόλο αλλά και το είδος των λιπαρών οξέων. Ιδιαίτερα ευεργετικά για την δραστηριότητα του ανοσοποιητικού φαίνονται να είναι τα ιχθυέλαια όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία μπορούμε να λαμβάνουμε από λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο κολιός, η πέστροφα, ο σολωμός, αλλά και από αμύγδαλα, καρύδια και σουσάμι και κάποια φυτικά έλαια όπως το σησαμέλαιο.

Επιμέρους θρεπτικά συστατικά που παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην μάχη ενάντια στις ιώσεις είναι η λιποδιαλυτή βιταμίνη D, η βιταμίνη C και οι βήτα γλυκάνες. Η επαρκής πρόσληψη αυτών των συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών βοηθά στην αύξηση του ρυθμού παραγωγής λευκοκυττάρων, αντισωμάτων και ιντερφερόνης, μίας πρωτεΐνης που αποτρέπει την εισβολή και καταστροφή των κυττάρων του οργανισμού μας από ιούς.

Πιο συγκεκριμένα, σχετικά με την βιταμίνη C, μελέτες αποδεικνύουν ότι η επαρκής πρόσληψη μπορεί όχι μόνο να μειώσει τη διάρκεια του κρυολογήματος αλλά και την ένταση των συμπτωμάτων του. Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος σε συνδυασμό με τις αντιγηραντικές και αντιοξειδωτικές της ιδιότητες είναι και ο λόγος που εκατομμύρια άνθρωποι ανά τον κόσμο λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης C. Τη βιταμίνη C μπορείτε επιπλέον να τη βρείτε σε τροφές όπως τα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, το μπρόκολο, τις ντομάτες και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά. Διαιτολόγιο που περιέχει 5-6 μερίδες λαχανικών και φρούτων ημερησίως είναι αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη C.

Ο ρόλος της βιταμίνης D και κυρίως της D3, που είναι η ενεργή μορφή της στον ανθρώπινο οργανισμό, παρουσιάζει έντονο ερευνητικό ενδιαφέρον στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η μειωμένη πρόσληψη φαίνεται να ευθύνεται για την μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία. Πρόσφατη μελέτη που έγινε σε παιδιά σχολικής ηλικίας στην Ιαπωνία απέδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D3, μπορεί να συμβάλλει στην πρόσληψη της γρίπης. Στο σημείο αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κατά τους χειμερινούς μήνες, η έκθεση στον ήλιο που εξυπηρετεί την παραγωγή βιταμίνης D στην επιδερμίδα, είναι περιορισμένη.

Τέλος, οι βήτα γλυκάνες είναι  ένα σύγχρονο όπλο στην αντίσταση των βακτηρίων και των ιών  στην θεραπεία με αντιβιοτικά. Σε έρευνα που έγινε στο Brigham and Women’s Hospital στην Βοστόνη, έδειξε ότι οι βήτα γλυκάνες ενίσχυσαν την δράση των αντιβιοτικών έναντι ανθεκτικών βακτηρίων όπως την Escherichia Coli ή τον Staphylococcus aureus. Η δράση αποδόθηκε στην επίδραση του έχουν οι βήτα γλυκάνες στην ενίσχυση της δραστικότητας των μακροφάγων. Επίσης έρευνα που έγινε στο Montana Center for Work Physiology and Exercise Metabolism, απέδειξε ότι η επαρκής πρόσληψη βήτα γλυκάνων μείωσε την ένταση των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος, όπως την ξηρότητα του οισοφάγου, τον βήχα, τον πυρετό, τον πονοκέφαλο, την κόπωση και την αδυναμία και επέτρεψε την επιστροφή των ατόμων σε λιγότερες ημέρες στην εργασία τους. Τρόφιμα πλούσια σε βήτα γλυκάνες είναι η μαγιά, τα μανιτάρια σιτάκε, τα δημητριακά, το σιτάρι και η βρώμη.

Το δεύτερο όπλο που έχουμε στα χέρια μας για την ισχυροποίηση του οργανισμού μας είναι η τακτική άσκηση. Αποτελέσματα ερευνών δείχνουν αρνητική συσχέτιση της τακτικής σωματικής άσκησης και εμφάνισης της γρίπης. Συνοψίζοντας τα παραπάνω, θα πρέπει,

  • Να ακολουθείτε μία ισορροπημένη διατροφή με αρκετά δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά καθημερινά, να καταναλώνετε τακτικά ψάρι, και να χρησιμοποιείτε το ελαιόλαδο ή το σησαμέλαιο στην καθημερινή σας διατροφή.
  • Να ασκείστε τουλάχιστον 3 φορές εβδομαδιαίως.
  • Να πίνετε αρκετό νερό και φυσικούς χυμούς.
  • Να ξεκουράζεστε επαρκώς. Καθημερινός ύπνος 7-9 ώρες είναι αρκετός για να ισχυροποιήσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Επιστροφή στη λίστα