Τι Τρώμε

Τα πολύτιμα καρύδια

Τα πολύτιμα καρύδια

Ευγενία Ηλιάδου
Κλινικός Διαιτόλογος-Διατροφολόγος, Μsc, State Registered Dietitian UK
Υπεύθυνη Διαιτολογικού Τμήματος Mediterraneo Hospital

 

Τα καρύδια κατέχουν μοναδική θέση μεταξύ των ξηρών καρπών διότι όπως έχει αποδειχθεί προστατεύουν τον οργανισμό από χρόνιες ασθένειες (καρδιαγγειακά  και νευρολογικά νοσήματα και κάποιες μορφές καρκίνου -κυρίως του προστάτη και του μαστού). Αυτό οφείλεται κυρίως στην αντιοξειδωτική και αντιθρομβωτική τους δράση. Τα καρύδια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος. Τριάντα γραμμάρια (30γρ.) αντιστοιχούν περίπου σε ¼ του φλιτζανιού ή μία χούφτα και περιέχουν 2,5 γραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

Αν και οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι υψηλοί σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καρύδια αποτελούνται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά (στα 30γρ. Καρυδιών, τα 13 γραμμάρια από τα 18 γραμμάρια επί του συνολικού λίπους είναι πολυακόρεστα). Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις η συνολική πρόσληψη του λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 35% επί των συνολικών θερμίδων, με τη μεγαλύτερη αναλογία λιπαρών να προέρχεται από τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, έναντι των κορεσμένων.

 

Τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και κυρίως σε πολυφαινόλες. Στα καρύδια υπάρχουν μοναδικά αντιοξειδωτικά συστατικά τα οποία δε συναντώνται σε άλλες τροφές, όπως είναι το quinone juglone, η τελιμαγραδίνη (μία σπάνια ταννίνη) και η φλαβονόλη μορίνη. Για αυτό και είναι τόσο ισχυρή η αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική τους δράση. Οι πολυφαινόλες, σύμφωνα με μελέτες μειώνουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων κυρίως στον καρκίνο του προστάτη, με μηχανισμό μη καθορισμένο πλήρως μέχρι στιγμής.

 

 

Εκτός από τα αντιοξειδωτικά στοιχεία και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μία χούφτα καρύδια περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών (4 γραμμάρια) και φυτικών ινών (2 γραμμάρια). Οι φυτικές ίνες προάγουν την υγιή λειτουργία του εντέρου και ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού, όπως και οι πρωτεϊνες. Επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν ότι η μέτρια κατανάλωση καρυδιών, σε καθημερινή βάση, βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (μη ινσουλινοεξαρτώμενου). Επίσης, τα καρύδια αποτελούν κύρια πηγή μαγνησίου (44 mg / 30γρ.) και φωσφόρου (98 mg / 30γρ.) - και τα δύο σημαντικά μεταλλικά στοιχεία για την προάσπιση της  υγείας.

 

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δύο δεκαετιών, με δεδομένη την αυξημένη εμφάνιση των καρδιαγγειακών παθήσεων, πολλές μελέτες έχουν συσταθεί προκειμένου να αξιολογήσουν τη δράση των συστατικών που βρίσκονται στα καρύδια. Τα καρύδια λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους στο αμινοξύ l-αργινίνη, βιταμίνη Ε και των υπόλοιπων συστατικών του μειώνoυν την ‘κακή’ χοληστερόλη (μέχρι και 15%) και την αρτηριακή πίεση, δύο βασικούς παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της καρδιαγγειακή νόσου.

 

Τα καρύδια αποτελούν αδιαμφισβήτητα μία από τις πιο υγιεινές τροφές και ενισχύουν την υγεία του οργανισμού.

Καθιερώστε την κατανάλωση τους καθημερινά (περίπου μία χούφτα ημερησίως) ως ενδιάμεσο σνακ ή χρησιμοποιήστε τα στη μαγειρική σας!

 

 

Επιστροφή στη λίστα