Τι Τρώμε

Διατροφική καθοδήγηση για μια νηστεία γεμάτη υγεία

Διατροφική καθοδήγηση για μια νηστεία γεμάτη υγεία

Η ΝΗΣΤΕΙΑ

Το μέσο για την κάθαρση του οργανισμού

και την ενδυνάμωση της θέλησης

 

Γιάννης Χρύσου
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Δ/ντης Διαιτολογικού Τμήματος Ευρωκλινικής Παίδων

Γενικός Γραμματέας Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής

 

Είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός ότι ο αριθμός των ανθρώπων που νηστεύουν τη Μεγάλη Σαρακοστή, διαρκώς αυξάνεται, κυρίως όσον αφορά τους νέους. Η νηστεία είναι η αποχή από συγκεκριμένες τροφές ή από την τροφή γενικά, με σκοπό την σωματική αλλά και πνευματική άσκηση του ατόμου. Εύκολα συμπεραίνουμε λοιπόν ότι η νηστεία δεν είναι ο αυτοσκοπός αλλά το μέσο για την κάθαρση του σώματος και της ψυχής και την ενδυνάμωση της θέλησης. Η λανθασμένη αντίληψη πολλών ότι η νηστεία είναι δίαιτα ή μέσο για την απώλεια βάρους, τους οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα αυξάνοντας το βάρος τους, δημιουργώντας στερητικά σύνδρομα και αποδυναμώνοντας τελικά την θέληση τους.

Κατά την Σαρακοστή, η νηστεία περιλαμβάνει αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα. Τρόφιμα που αποκλείονται από το διαιτολόγιο είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αυγό. Αποτέλεσμα του αποκλεισμού αυτών των τροφίμων από το διαιτολόγιο είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών και λίπους, ώστε να επιτευχθεί ενεργειακό ισοζύγιο. Παρακολουθώντας τα παραπάνω διακρίνουμε ότι οι συστάσεις της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της Μεσογειακής Διατροφής – ενός από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο. Αναλύοντας τον τρόπο διατροφής παρατηρούμε αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου. Επίσης αυξάνεται η πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση όπως είναι η βιταμίνη C, βιοφλαβονοειδή, καροτίνες, τα οποία βελτιώνουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καλύπτουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελευθέρων ριζών προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων και τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου. Ακόμα εντάσσονται πιο τακτικά στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο τα θαλασσινά, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία, και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Αυτά είναι και τα κυριότερα ευεργετήματα της νηστείας προς τον ανθρώπινο οργανισμό.

Όπως κάθε νόμισμα όμως έχει δύο πλευρές, έτσι και νηστεία κρύβει διάφορους κινδύνους σε ανθρώπους που δεν ακολουθούν βασικούς κανόνες της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Έτσι λοιπόν ο αποκλεισμός δύο βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών και κρέατος) από το διαιτολόγιο δημιουργεί αυξημένες πιθανότητες έλλειψης βασικών θρεπτικών συστατικών που σε άλλα διαστήματα του έτους συνηθίζουμε να λαμβάνουμε από αυτές.

Βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που λαμβάνεται σε μειωμένες ποσότητες είναι οι πρωτεΐνες, τις οποίες λαμβάνουμε κυρίως από τα ζωικά προϊόντα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη, όταν αναφερόμαστε σε παιδιά και εφήβους, για την αύξηση του μυϊκού ιστού, όταν αναφερόμαστε σε αθλητές και για την διατήρηση του στους υπόλοιπους ενήλικες. Για την αποφυγή ανεπιθύμητων καταστάσεων συστήνεται να καταναλώνετε συνδυασμό φυτικών προϊόντων πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως τα όσπρια, η σόγια, ο χαλβάς, τα οστρακοειδή, το ταχίνι, τα θαλασσινά, το ρύζι, το σιτάρι και το σησάμι.

Από τα μικροθρεπτικά συστατικά, μειωμένη πρόσληψη παρουσιάζουν ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12, και το ασβέστιο. Σε αυτά τα στοιχεία το διαιτολόγιο είναι σχεδόν πάντα ανεπαρκές εκτός και αν εμπλουτισθεί. Πιο συγκεκριμένα στο σίδηρο και στην βιταμίνη Β12 οφείλεται η ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας. Πληθυσμιακές ομάδες που βρίσκονται σε κίνδυνο είναι αυτοί που έχουν αυξημένες ανάγκες όπως τα παιδιά, οι αθλητές, οι υπερήλικες, οι γυναίκες σε έμμηνο ρύση, οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες σε γαλουχία. Τρόφιμα φυτικής προέλευσης, πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνη Β12 είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα οστρακοειδή, το ταχίνι, το σησάμι, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Όσον αφορά το ασβέστιο, το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό κυρίως λόγω της βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Και σε αυτήν την περίπτωση τα παιδιά και οι έφηβοι, που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης αλλά και άτομα με προβλήματα στην καρδιακή λειτουργία δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς τις οδηγίες ειδικού διαιτολόγου. Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, ο χαλβάς, το σησάμι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που αναφερθήκαμε σε τρόφιμα ευρείας κατανάλωσης κατά την περίοδο της νηστείας που μπορούν να περιέχονται σε ένα ημερήσιο διαιτολόγιο.

351 mg

 

 

Ποσότητα

Θερμίδες

Πρωτεΐνη

Σίδηρος

Β12

Ασβέστιο

Γάλα σόγιας

1 φλυτζάνι (240 ml)

81 kcal

7 gr

1.42 mg

0

10 mg

Δημητριακά*

1 φλυτζάνι

130 kcal

7 gr

8.37 mg

6 mcg

9 mg

Ταχίνι

1 κουτ σούπας

89 kcal

3 gr

1.34 mg

0

64 mg

Όσπρια

1 ½φλυτζάνι

340 kcal

27 gr

10 mg

0

38 mg

Θαλασσινά

100 γρ

120 kcal

23 gr

2.74 mg

1.12mcg

59 mg

Ρύζι

1 φλυτζάνι

200 kcal

4 gr

0.35 mg

0

33 mg

Μαρούλι

2 φλυτζάνια

30 kcal

0.70 gr

0.39 mg

0

36 mg

Μπρόκολο

1 φλυτζάνι

44 kcal

4.65 gr

1.31 mg

0

72 mg

Αμύγδαλα

10 μέτρια

70 kcal

2.6 gr

0.5 mg

0

30 mg

Σύνολο

-----

1100kcal

79 gr

26.4 mg

7.12mcg

351 mg

 

* Ως δημητριακά υπολογίστηκαν εμπλουτισμένα με σίδηρο και βιταμίνη Β12

(Τα στοιχεία λήφθηκαν από Τμήμα Υγιεινής και το Εργαστήριο του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής)

 

Θεωρώντας δεδομένο ότι το διαιτολόγιο θα εμπλουτισθεί με επιπλέον ποσότητες δημητριακών, ψωμιού, φρούτων και φυτικών ελαίων,  τα παραπάνω τρόφιμα στις αναφερόμενες ποσότητες είναι αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες ενός μέσου ενήλικα με μέτρια φυσική δραστηριότητα, χωρίς προβλήματα υγείας, σε πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12, ενώ σε ασβέστιο είναι δύσκολο να επιτευχθεί η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη χωρίς την χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Σκοπός μας λοιπόν είναι κατά την υπόλοιπη διάρκεια του έτους να μην περάσει ημέρα που να μην καταναλωθούν οι 2-3 μερίδες γάλακτος ή γιαουρτιού που απαιτούνται για την κάλυψη των αναγκών μας σε ασβέστιο. Με τον τρόπο αυτό θέτουμε τις βάσεις για ισχυρά οστά καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής μας.

Αν τέλος, αναρωτιέστε που βρίσκεται το γλυκό μέσα σε όλες τις ανωτέρω συστάσεις, το κρατήσαμε για επιδόρπιο. Χρησιμοποιήστε κατά προτίμηση μικρές ποσότητες ημερησίως, ώστε να μην υπερβάλετε στην συνολική θερμιδική πρόσληψη και επιλέξτε γλυκά με θρεπτική αξία όπως είναι ο χαλβάς που είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο, ενώ δεν η θερμιδική του αξία βρίσκεται σε επιτρεπτά όρια αλλά και γλυκό του κουταλιού (πλούσιο σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες)

Επιστροφή στη λίστα